En kort guide til hangboarding

Et nyttig treningsverktøy for fingertrening i klatring er hangboard. Dette er noe de fleste som klatrer kjenner til, men det kan være vanskelig å vite hvordan man skal gjøre det. Noen spørsmål som pleier å dukke opp er da:

– Når kan jeg begynne å trene hangboard?
– Hvordan skal jeg varme opp? Hvordan skal jeg henge?
– Hvilke typer grep, og hvor mange grep?
– Hvordan skal jeg holde taket?
– Hvor lenge skal jeg henge?
– Hvor lange pauser burde jeg ha?
– Hvor ofte kan jeg trene hangboard?
– Kan jeg trene både klatring og hangboard i samme økt?

Dette er spørsmål jeg skal prøve å svare best mulig på i denne artikkelen

Anbefalinger fra skadefri.no om trening av hangboarding:

• Kontrollert styrketrening for fingrene, lagt inn i et fornuftig treningsprogram, vil bidra til å øke fingerstyrke gjennom tryggere treningsmetoder enn fingertunge klatre- og buldreøkter.
• Start fingertreningen på store grep og gode lister – og øk belastningen gradvis! Det anbefales jevn klatring i minst to år før spesifikk fingertrening påbegynnes.

Dette er gode retningslinjer for når du kan starte hangboard trening. Når du ikke har muligheten til å klatre er det greit å starte før to år med jevn klatring, siden belastningen er redusert når du ikke klatrer.

Hangboarding kan føre til skader dersom du går for fort frem, da musklene i underarmene utvikler seg raskere enn ringbåndene i fingrene. Ringbåndsskader er en av de mest vanlige skadene i klatring, og er noe man helst vil unngå.  Hvis du kjenner noe form for smerte i fingrene oppfordres det til å stoppe treningen, og sjekke smertene hos kvalifisert legepersonell.

Du vil lære mer om hvordan du kan sette opp treningen i denne artikkelen for å holde fingrene sterke og skadefri.

PS: Sjekk skadefri.no for å lære mer om å holde seg skadefri i klatring.

Oppvarming for hangboarding

En viktig del av treningen er oppvarmingen. Her får vi i gang både muskler og nervesystem og klargjør kroppen for hardere øvelser. Oppvarming er delt inn i to deler: Generell og spesifikk oppvarming. Den generelle delen er den delen som skal gjøre kroppen varm, og burde vare mellom 5-10 minutter.
Ting du da kan gjøre er rolig jogg, aktiv mobilitetstrening, jogge på stedet, utfall gåing, spensthopp, roing, sykling, osv. Viktigste er at du skal måtte jobbe litt med pusten og bli varm.

Den spesifikke delen skal klargjøre musklene for den belastningen som kommer i økten.
Da kan man finne frem en stol av å avlaste med beina for å kunne bevege seg rundt på hangboardet (se under, her brukes de campus lister, men samme prinsipp) eller henge på gode tak. Dette justeres etter nivå. Erfarne klatrere kan starte å henge på gode tak med en gang uten føtter.

Grepstyper, størrelser og valg av grep?

Ofte så har vi en favoritt grepstype, noen er veldig god på krimp, noen på sloper. Det gir derfor mening å trene på ulike typer grep, og da kanskje ha fokus på den grepstypen du har mest forbedringspotensiale på.

Det er litt avhenging av hvilket hangboard du har for å kunne variere ulike typer grep. De vanlige formene for å trene i klatring ulike grepstyper: åpen hånd  Bilde 1), åpen krimp (bilde 2) halv krimp ( bilde 3) full krimp, (bilde 4).

smal og bred pinch (nr.1 og 2), sloper (nr.3) og pockets (nr.4).  Det er ikke mange hangboard som har alle varianter, men de fleste har lister og slopere. En pinch block kan du enkelt lage selv eller bestille fra f.eks Lattice traning.

I løpet av en økt burde du variere mellom tre typer grep. Hvilke tre du varierer mellom er litt opp til deg selv, men som nybegynner kan du starte med åpen hånd/åpen krimp, slopers og pinch. Da får du variert grepsposisjonen og belastet litt ulike muskelgrupper i underarmen. En økt burde aldri bestå av full-krimp med mindre du er veldig erfaren og vet hva du gjør.

Med tanke på størrelse på takene så velger du de takene som gjør at du kan gjennomføre planlagt trening. Det er ikke noe poeng å bevege seg ned på mindre lister før du er klar for det.

Hvordan skal du henge?

Det er viktig å henge med aktiverte skuldrene og ikke slippe seg ned som på bilde 1. For å  aktivere skuldrene må du trekke skulderbladene nedover samtidig som du aktiverer i latissimus dorsi, aka latsa (bilde 2). Litt bøy i armene sørger for god aktivering (bilde 3), men du kan også henge med strake armer. Det er funnet lite forskjell med de to metodene, men for nye klatrer kan det være lettere med litt bøy i armene for å få aktivert riktig muskler.

Ulike trening protokoller:

Det er veldig mange ulike protokoller der ute. Den berømte repeaters protokollen 7 sekunder henging med 3 sekunder pause er basert på et studie der de fant ut at gjennomsnitt belastningstiden under en tau-rute var 7 sekunder med 3 sekunder mellom takene.  Slik startet vi å henge i 7 sekunder når vi trente og hadde tre sekunder pause mellom repetisjonene.  Som nybegynner er det lurt å starte med metodene til skadefri og jobbe seg opp til 7-3 på gode tak.  Du burde ikke legge til vekt hvis du er ny til hangboarding.
Start med to sett per grep, og bygg deg oppover. Progresjon er viktig for å holde seg skadefri, går du for hardt ut kan du oppleve skader.

Nedenfor har jeg listet noen av de mest vanlige. Trykk på linkene for å lære mer om protokollene.

Hvor lenge? Og hvor mange ganger i uken?

En vanlig fingertreningsøkt varer som regel 45-60 minutter. Hvis den skal gjøres sammen med klatring burde det skje etter oppvarming og ikke på slutten av økten når fingrene er slitne. For optimal trening burde det trenes separat fra klatringen med 4-6timer mellom øktene på samme dag. Hangboard-økter kan være ganske intense på fingrene så det er anbefalt 48-72 timer hvile mellom gangene du trener det.

Hvis du ikke har muligheten til å klatre er det greit å gjøre en til tre økter i uken. For nye klatrere kan hangboard trening være et supplement til klatring en gang i uken, med metodene skadefri.no anbefaler. For erfarne klatrere kan man ha det to-tre ganger i uken.

Et eksempel for nye til hangboard uten klatremulighet:

Et eksempel for erfarne hangboardere uten klatremuligheter:

Håper du har litt mer kunnskap om hangboarding. Husk om du ny eller en erfaren klatrer kan det være lurt å ta kontakt med en av våre trenere, som kan hjelpe deg sette opp en treningsplan og teste fingerstyrken din, for å finne optimal trening til deg.  Les mer om det her  bergenklatreklubb.no/personlig-trener/

Lurer du på noe send en mail til joakim@bergenklatreklubb.no