Klatring er en kompleks sport som bruker hele kroppen i ulike bevegelser. Nå når gymmene er stengt kan det være vanskelig å finne motivasjonen, når vi ikke får klatret. Det er heldigvis øvelser vi kan trene hjemme, som gjør at vi kan holde de viktigste muskelgruppene aktive og gjøre det mulig å returnere enda sterkere. Disse øvelsene kan gjøres en til tre ganger i uken når du ikke har muligheten til å klatre.
Styrketrening er også et bra supplement til klatring ellers, siden klatring ofte blir begrenset av kapasiteten til underarmene som blir fortere sliten enn resten av kroppen. Jeg anbefaler å ha styrketrening ved siden av klatring en gang i uken hvis du er ny eller ikke har styrketrening i rutinen din fra før. For mer erfarne klatrere burde du ha styrketrening ved siden av klatringen to ganger i uken.
Det vil komme jevnlige artikler om klatretrening i ukene fremover. Hva vil dere høre om i disse artiklene? Send en mail til joakim@bergen-klatreklubb.no med forslag.
For hjelp med å strukturere og å lage et treningsprogram kan du sjekke ut våre personlig trener side her.
En viktig del av treningen er oppvarmingen. Her får vi i gang både muskler og nervesystem og klargjør kroppen for hardere øvelser. Oppvarming er delt inn i to deler: Generell og spesifikk oppvarming. Den generelle delen er den delen som skal gjøre kroppen varm, og burde vare mellom 5-10 minutter.
Ting du da kan gjøre er rolig jogg, aktiv mobilitetstrening, jogge på stedet, utfall gåing, spensthopp, roing, sykling, osv. Viktigste er at du skal måtte jobbe litt med pusten og bli varm.
Den spesifikke delen skal klargjøre musklene for den belastningen som kommer i økten. I en typisk klatreøkt ville det da f.eks vært å traversere (klatre sidelengs) i ca. 100-120 håndflytt, før du gradvis øker intensiteten i buldringen/tau-rutene. Ved hjemmetrening vil det være å gjøre noen av de øvelsene du skal trene eller lignende, men med færre repetisjoner eller lettere repetisjoner, f.eks push ups, sit ups, squats, beinhev, osv.
En ofte undervurdert del av treningen for klatring er beintrening. Ved svaklatring er det anttat at 60% av kraften burde komme gjennom beinene som viser til viktigheten av beinene. Ved mer overhengende klatring blir det mindre blir det skyv fra beina, men viktigere å stramme opp bakre del av kroppen for å stive av og holde kroppen nærme veggen. Vi starter økten med beintrening fordi det er vist at beintrening før overkropp har en positiv effekt på overkroppstreningen.
Nedenfor er det vist frem to forskjellige klatrebevegelser som er vanlig i klatring: «High step» og «Heel hook/rock over». Disse kan da trenes gjennom forskjellige øvelser de vi har valgt å fremheve er: Boks step up, Pistol Squat og beinløft.
Dette gjør du ved en fot opp på en boks/sofa/stol eller lignende for å deretter reise deg opp (Bilde en og to til høyre). Dette kan gjøres enklere/vanskeligere ved å justere høyden på objektet du reiser deg på. Jo høyere det blir jo vanskeligere blir det, og motsatt ved lavere.
Pistol squat er en vanskelig beveglse som ofte er begrenset av bevegelighet og styrke. Målet et å stå på en fot, sette seg ned og reise seg opp igjen. Er du sterk nok, men faller bakover, kan det hjelpe å putte noe under hælen for å få bedre balanse. Er det for vanskelig kan du bruke en stol eller lignende til å hjelpe deg (bilde tre til høyre), eller ta vanlig squat med to bein.
Beinløft fokuserer på musklene på baksiden av låret og i setemuskulaturen. Det å stramme opp den bakre kjeden er viktig i overheng og i utstrakte posisjoner for å få hoften inn til veggen. I tillegg er det viktig å ha sterke muskler til å dra med når du legger hæl på et grep og skal rocke over foten, eller bare avlaste for å nå neste grep. Nedenfor ser du ulike variasjoner, hvor du starter med beina på en boks og derifra skyver ned i føttene og presser hoften oppover.
Progresjon i denne øvelsen er å starte på bakken med to bein som letteste, så med ett bein. Videre er det føttene opp på boks med to bein, så ett bein. Det blir hardere for muskulaturen jo lenger unna du ligger og lettere jo nærmere boksen.
All trening vi gjør på fingre når vi klatrer er som regel isometrisk. Det vil at musklene er låst i en posisjon og ikke beveger seg når den belastes. Det gjør at så lenge vi etterligner grepet og drar mot noe vil det trene fingrene likt som i klatring.
Hvis du ser på bilde nummer 1 nedenfor, er fingrene plassert med cirka det ytterste leddet på fingrene. På bilde nummer 2 står jeg imot med beinet, mens jeg drar bakover og prøver å holde fingrene i samme posisjon. Det samme kan gjøres med en list over hodet, hvor du prøver å løfte deg av bakken. Det er viktig at du ikke hopper av bakken, men prøver å dra deg opp. De fleste vil ikke kunne løfte seg av bakken, men hvis du gjør det kan du feste noe ekstra vekt til kroppen, eller holde noe i den andre hånden.
Akkurat de samme bevegelsene kan brukes til å trene dra-muskulaturen, ved å velge bedre grep som etterligner et bøttetak. Så du står imot og drar armen bakover, eller har den over hodet og prøver å dra deg av bakken. Varierer vinkelen på armen for å få variasjon, de to vanligste vinklene er 90 grader og 120 (midterste bilde).
Du burde sikte på å dra mellom fem-ti sekunder med 50-55 sekunder pause mellom 5 ganger. Så hviler du i 3-4 minutter og gjentar. 1-3 runder er vanlig per grepstype.
For mer info om isometrisk fingertrening sjekk ut: https://www.trainingbeta.com/the-simplest-finger-training-program/
I klatring spiller bryst og triceps en stor rolle, mer enn de fleste tror. I når vi drar opp i en pull up aktiveres brystet, og når vi senker oss er triceps med å holde belastningen. I tillegg spiller de en viktig rolle i bevegelser som kompresjon, når vi klemmer sammen mellom to tak(stort bilde), og når vi skal mantle.
De vanligste øvelsene her er å trene variasjoner av push ups og dips (kan gjøres hjemme, mellom to stoler eller på hjørne av kjøkkenbenken). Denne øvelsen er nok ny for mange og kan virke litt annerledes. De som kjenner til bryst flies i slynger eller med manualer vil kjenne igjen bevegelsene.
I demonstrasjonen brukes det to vaskefiller, men du kan bruke ullsokker eller lignende som gjør at du sklir lett på gulvet. Du tar disse på hendene og sklir utover til siden, så skal du skyve de sammen for å komme deg opp igjen(Bilde i midten nederst). Denne er enklest ved å stå med 90 grader i hoften (bilde til venstre nederst), vanskeligere på knær uten bøy i hofte (bilde til høyre nederst), vanskeligst blir å gjøre det i push up posisjon.
Å stive av i kroppen er veldig vanlig i klatring for å holde seg tett på veggen (bilde til venstre). Planken er en øvelse de fleste er kjent med, men det er mulig på gjøre det mer likt klatring, hvis vanlig planke blir for enkelt. Det er viktig å ikke svaie/krumme ryggen, men prøve å holde seg så rett som mulig (bilde en) For å gjør det mer likt klatring kan man løfte en arm av bakken, eller et bein for å få mindre å balansere med.
Fokuset når du løfter opp armen er å fortsette å holde deg rett i hoften (bilde to til høyre), ikke falle ned og vri deg. Videre kan det utfordres med å løfte en fot og en arm (bilde tre til høyre), fortsatt ikke vri hoften, men holde seg stabil. Siste utfordring vil være å gjøre de samme men stående med rette armer, dette gir mindre å balansere med enn når man bruker albue.
Denne øvelsen er en variant av noe som heter pullover. Pullover er en øvelse der du vanligvis ligger på ryggen på en benk og holder en vekt med strake armer, mens du fører den bakover til den er over hodet og opp igjen. I klatring er dette en vanlig bevegelse når du skal lage fart i overheng, eller skyve ned med armene før en dyno (et dynamisk hopp mellom tak, se bilde).
Denne versjonen bruker samme prinsipp som brysttreningen du skal skli ut fremover, så deretter skyve ned for å komme deg opp igjen. Her må du stive av i kjernen, samtidig som du må aktivere mange andre muskler. Den blir lettere ved 90 grader i hoften og vanskeligere jo strakere du blir. (se bilder for progresjon). Vanskeligst er utgangsposisjon for push ups.
Skuldrene er en viktig komponent i klatring, som ofte bare blir trent gjennom dramuskulaturen hvor vi fokuserer på baksiden av skulderen. For en god balanse er det viktig å holde fremsiden sterk også, når vi ofte roterer skuldrene fremover og skyver ned. Dette skjer ofte når vi mantler(se bilde under, på vei inn i en mantle med høre hånd) eller når vi drar oss opp og låser av. Ideelt sett så burde det ikke skje på avlåsning, hvor vi ønsker å holde skuldrene nede og bakover, men ved mantling blir det ofte uunngåelig.
Nedenfor vises det hvordan du kan skape progresjon i skulder-treningen. Enklest er å stå på bakken i yoga posisjonen downward facing dog. Er du stiv i muskulaturen som meg, kan du bøye beina for å få en rettere rygg. progresjon er beina opp på en boks(se bilde) og til slutt inntil en vegg (se bilde). For å gjøre øvelsen senker du deg ned mot gulvet og skyver deg opp igjen.
